Несоница за време на бременоста: природни лекови и решенија за подобар сон

Се чувствувате исцрпено. Знаете дека треба да спиете. Вашето тело ви вика да спиете. Но, секоја ноќ, сон ви се одбегнува. Не сте сами.

Гестационалната несоница ги зафаќа помеѓу 75 и 80% од бремените жени според неколку студии на набљудување [Swanson LM et al., 2021]. Тоа е едно од најчестите нарушувања на сонот за време на бременоста. Вашето тело доживува значителни промени. Хормоните се менуваат. Вашиот стомак расте. Вашиот ум може да биде преокупиран со мисли за породувањето, бебето, вашиот нов живот. Нормално е да страдате од несоница во вака период — и постојат природни начини да се справите со тоа.

Овој напис ги прегледува природните решенија поткрепени со истражувања, како и оние кои бараат повеќе внимание.

Зошто сонот е толку тежок за време на бременоста?

Причините за гестационалната несоница се повеќекратни. Оваријалните и плацентните хормони го зголемуваат нивото на прогестерон, што може да ги наруши циклусите на сонот. Гастроезофагеалниот рефлукс, болките во долниот дел на грбот, ноќните грчеви и честите потреби за мокрење дополнително го отежнуваат спиењето.

На психолошки план, анксиозноста поврзана со доаѓањето на бебето, прашањата за родителството или стравовите поврзани со породувањето можат да го одржат мозокот во состојба на хиперактивна будност.

Овие фактори заедно создаваат омажен круг: колку помалку спиете, толку повеќе сте под стрес, и толку потешко е да го најдете сонот.

Природни лекови поткрепени со науката

Хигиена на сонот: основата што ја препорачуваат специјалистите

Пред да барате комплексни решенија, експертите препорачуваат да ги оптимизирате она што се нарекува хигиена на сонот. Американскиот колеџ на гинеколози и акушери (ACOG) ги прави овие практики првата линија на интервенција за благо гестационална несоница [ACOG Committee Opinion No. 569, 2013/2019].

Овие стратегии вклучуваат:

• Одржувајте редовни времиња за легнување и ставање, дури и во викендот
• Спиете во ладна соба (18-20°C е идеално)
• Ограничете го гледањето во екрани барем еден час пред спиење — сината светлина го нарушува производството на мелатонин
• Избегнувајте кофеин по 14 часот
• Креирајте рутина за релаксација пред спиење: топла бања, читање, вежби за дишење

Овие промени може да изгледаат едноставно, но тие ја адресираат биолошката основа на сонот. За многу жени, тие навистина прават разлика.

Прогресивна мускулна релаксација и КБТ

Меѓу сите нелековни интервенции проучувани кај бремени жени, прогресивната мускулна релаксација и техниките на когнитивно-бихејвиорална терапија (КБТ) имаат најцврсти докази [Lancaster CA et al., 2010]. Мета-анализите покажуваат умерени големини на ефект — што значи дека овие пристапи навистина функционираат, а не само плацебо ефект.

КБТ овозможува менување на негативните мисли поврзани со сонот (како „никогаш нема да можам да спијам”) и воспоставување на навики компатибилни со одмор. Прогресивната мускулна релаксација помага телото да ги ослободи тензиите акумулирани во текот на денот.

Овие техники можат да се научат за неколку сесии со терапевт, или преку апликации и аудио снимки достапни на пазарот.

Умерена физичка активност

Неколку студии на набљудување покажуваат дека жените кои практикуваат барем 150 минути умерена физичка активност неделно за време на бременоста подобро спијат [Yegstein J et al., 2019]. Пешачењето, пливањето, пренаталната йога или Пилатес можат да придонесат за подобар квалитет на сонот.

Вежбањето помага да се регулира стресот, да се намалат мускулно-скелетните болки и да се стабилизираат хормоните. Се препорачува вежбањето да заврши барем три часа пред спиење за да се овозможи телото да се излади.

Мелатонин во ниска доза

Мелатонинот е природен хормон кој го произведува нашиот мозок за да го регулира циклусот будење-спиење. Некои жени може да размислат за суплементација.

Студиите на кохорта сугерираат дека ниска доза на мелатонин (помеѓу 1 и 3 mg) изгледа безбедна за време на бременоста, без индикации за тератогеност [Wainstock T et al., 2019]. Сепак, треба да се напомене дека овие докази остануваат умерени. Ниту една цврста студија не покажа ефикасност на мелатонинот конкретно на гестационална несоница со објективни критериуми како полисомнографија.

Ако размислувате за оваа опција, задолжително консултирајте се со вашиот лекар или мајка пред да започнете.

Ароматерапија со лаванда

Инхалацијата на етерично масло од лаванда покажа прелиминарни охрабрувачки резултати за генерална несоница во рандомизирани испитувања со мал број на учесници [Liao JC et al., 2020]. Податоците специфични за бременост остануваат ограничени.

Лавандата во дифузија или инхалација на марамче може да придонесе за релаксација. Но, и тука, мудро е да се консултирате со здравствен професионалец.

Што треба да се користи со внимание за време на бременоста

Валеријан: важни резерви

Валеријан (Valeriana officinalis) е една од најкористените билки за нарушувања на сонот. Но