Insomnia gjatë shtatzënisë: ilaçe natyrale dhe zgjidhje për të fjetur më mirë

Jeni e rraskapitur. E dini që duhet të flini. Trupi juaj ju bërtet të flini. Por çdo natë, gjumi ju shpëton. Nuk jeni e vetmja.

Insetësja gestacionale prek midis 75 dhe 80% të grave shtatzëna sipas disa studimeve observuese [Swanson LM et al., 2021]. Është një nga çrregullimet më të shpeshta të gjumit gjatë shtatzënisë. Trupi juaj po përjeton ndryshime të mëdha. Hormonet luhaten. Barku juaj zgjerohet. Mendshja juaj mund të përmbytet nga mendimet për lindjen, foshnjën, jetën tuaj të re. Është normale të vuash nga insetësja në këtë periudhë — dhe ekzistojnë mënyra natyrale për ta zgjidhur.

Ky artikull shqyrton zgjidhjet natyrale të mbështetura nga kërkimi shkencor, si dhe ato që kërkojnë më shumë kujdes.

Pse gjumi është kaq i vështirë gjatë shtatzënisë?

Shkaktarët e insetësjes gestacionale janë të shumëfishtë. Hormonet ovariane dhe placentare bëjnë që nivelet e progesteronës të rriten, gjë që mund të çrregullojë ciklet e gjumit. Refluksi gastrik, dhimbjet e shpinës, ngërçet nocturne dhe nevoja e shpeshtë për të urinuar e vështirësojnë edhe më shumë gjumin.

Nga ana psikologjike, ankthi i lidhur me ardhjen e foshnjës, pyetjet rreth prindërimit ose frikët nga lindja mund ta mbajnë trurin në gjendje alarmi aktive.

Këta faktorë të kombinuar krijojnë një rreth vicioz: sa më pak të flini, aq më shumë stresoni, dhe aq më e vështirë bëhet gjetja e gjumit.

Ilaçet natyrore të mbështetura nga shkenca

Higjiena e gjumit: bazat e rekomanduara nga specialistët

Para se të kërkoni zgjidhje komplekse, ekspertët rekomandojnë optimizimin e asaj që quhet higjiena e gjumit. Kolegji Amerikan i Obstetërve dhe Ginekologëve (ACOG) i bën këto praktika vijën e parë të ndërhyrjes për insetësjen gestacionale të lehtë [ACOG Committee Opinion No. 569, 2013/2019].

Këto strategji përfshijnë:

• Mbajtjen e orareve të rregullta të flinjës dhe zgjimit, edhe gjatë fundjavës
• Fjimin në një dhomë të freskët (18-20°C është ideale)
• Kufizimin e ekraneve të paktën një orë para flinjës — drita blu çrregullon prodhimin e melatoninës
• Shmangien e kafeinës pas orës 14:00
• Krijimin e një rituali relaksimi para flinjës: banjë e ngrohtë, lexim, ushtrime frymëmarrjeje

Këto ndryshime mund të duken të thjeshta, por ato adresojnë bazat biologjike të gjumit. Për shumë gra, ato bëjnë një dallim real.

Relaksimi muskular progresiv dhe TCC

Midis të gjitha ndërhyrjeve jo-farmakologjike të studiuara tek gratë shtatzëna, relaksimi muskular progresiv dhe teknikat konjitivo-bihejviorale (TCC) kanë provat më të forta [Lancaster CA et al., 2010]. Meta-analizat tregojnë madhësi efekti moderate — që do të thotë se këto qasje funksionojnë vërtet, jo thjesht si efekt placebo.

TCC lejon modifikimin e mendimeve negative të lidhura me gjumin (si “nuk do të arrij kurrë të fle”) dhe vendosjen e zakoneve të兼容me pushimin. Relaksimi muskular progresiv ndihmon trupin të lëshojë tensionet e grumbulluara gjatë ditës.

Këto teknika mund të mësohen në disa seanca me një terapeut, ose përmes aplikacioneve dhe regjistrimeve audio të disponueshme në treg.

Ushtrime fizike të moderuara

Disa studime observuese tregojnë se gratë që praktikojnë të paktën 150 minuta aktivitet fizik të moderuar në javë gjatë shtatzënisë flenin më mirë [Yegstein J et al., 2019]. Ecja, noti, joga par Lindjes ose Pilatese mund të kontribuojnë në përmirësimin e cilësisë së gjumit.

Ushtrimet ndihmojnë në rregullimin e stresit, reduktimin e dhimbjeve muskoskeletale dhe stabilizimin e hormoneve. Rekomandohet të përfundoni aktivitetin të paktën tre orë para flinjës për t’i dhënë kohë trupit të ftohet.

Melatonina në doza të ulëta

Melatonina është një hormon natyral që truri ynë prodhon për të rregulluar ciklin zgjim-gjumë. Disa gra mund të konsiderojnë suplementimin.

Studimet e kohortës sugjerojnë që një dozë e ulët melatonine (midis 1 dhe 3 mg) duket e sigurt gjatë shtatzënisë, pa asnjë shenjë teratogeniciteti [Wainstock T et al., 2019]. Megjithatë, duhet vënë re që këto prova mbeten moderate. Asnjë studim i fortë nuk ka treguar efektivitetin e melatoninës mbi insetësjen specifikisht gestacionale me kritere objektive si polisomnografia.

Nëse po konsideroni këtë opsion, flisni patjetër me mjekun ose mamografen tuaj para se të filloni.

Aromaterapia me lavandën

Inhalimi i vajit thelbësor të lavandës ka treguar rezultate paraprake inkurajuese për insetësjen e përgjithshme në prova të rastësishme me mostër të vogël [Liao JC et al., 2020]. Të dhënat specifike për shtatzëninë mbeten megjithatë të kufizuara.

Lavanda në difuzim ose në inhalim mbi një shami mund të kontribuojë në relaksim. Por edhe këtu, është e mençur të diskutoni me një profesionist shëndetësor.

Çfarë duhet përdorur me kujdes gjatë shtatzënisë

Valeriana: rezerva të rëndësishme

Valeriana (Valeriana officinalis) është një nga bimët më të përdorura për çrregullimet e gjumit. Por të dhënat mbi sigurinë e saj gjatë shtatzënisë mbeten të pamjaftueshme. Disa studime kanë ngritur shqetësime rreth mundshmërisë së kontraktimit të miturës, ndërsa të tjerët nuk kanë gjetur efekte negative. Për shkak të mungesës së provave të qarta, shumë specialistë këshillojnë të shmangni valeriana gjatë shtatzënisë dhe gjithmënisë.

Nëse keni probleme me gjumin gjatë shtatzënisë, është gjithmonë më e sigurt të konsultoheni me mjekun ose mamografen tuaj përpara se të provoni ndonjë ilaç natyral ose bimor. Ata mund t’ju ndihmojnë të peshkoni rreziqet dhe përfitimet dhe të gjeni zgjidhjen më të përshtatshme për ju.