கர்ப்பக் காலத்தில் தூக்கமின்மை: இயற்கை பரிகாரங்களும் சிறந்த தூக்கத்திற்கான தீர்வுகளும்

நீங்கள் ஆற்றல் இழந்தவராக இருக்கிறீர்கள். தூங்க வேண்டும் என்பதை அறிவீர்கள். உங்கள் உடல் தூங்கச் சொல்லிக்கொண்டிருக்கிறது. ஆனால் ஒவ்வொரு இரவும், தூக்கம் உங்களை விட்டு அகலமாகிறது. நீங்கள் ஒருத்தியல்ல.

கர்ப்பக் கால தூக்கமின்மை (gestational insomnia) பல நோக்காய்வு ஆய்வுகளின்படி 75 முதல் 80 சதவீதம் பெண்களை பாதிக்கிறது [Swanson LM et al., 2021]. கர்ப்பத்தின் போதும் தூக்கக் கோளாறுகளில் மிகவும் பொதுவானதாகும். உங்கள் உடல் பெரும் மாற்றங்களைச் சந்திக்கிறது. hormoneகள் ஏற்ற இறக்கமாகின்றன. உங்கள் வயிறு வளர்கிறது. உங்கள் மனம் பிரசவம், குழந்தை, உங்கள் புதிய வாழ்க்கை பற்றிய சிந்தனைகளால் நிரம்புகிறது. இந்த நேரத்தில் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுவது இயல்பானதே — மேலும் இயற்கையான தீர்வுகளும் உள்ளன.

இந்தக் கட்டுரையில் ஆராய்ச்சியால் ஆதரிக்கப்பட்ட இயற்கை தீர்வுகளையும், கூடுதல் எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்த வேண்டியவற்றையும் மதிப்பாய்வு செய்கிறோம்.

கர்ப்பத்தின் போது தூக்கம் ஏன் இவ்வளவு கஷ்டமானது?

கர்ப்பக் கால தூக்கமின்மையின் காரணங்கள் பல. முட்டைப்பை hormoneகளும் placental hormoneகளும் progesterone அளவுகளை உயர்த்துகின்றன, இது தூக்க சுழற்சிகளை கோளாறு செய்யலாம். gastric reflux, முதுகு வலி, இரவு நரம்பு சுருக்கங்கள், மற்றும் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்கும் தேவை ஆகியவையும் சிரமத்தை உண்டாக்குகின்றன.

மனத் தளத்தில், குழந்தை வருகையைப் பற்றிய anxiety, பெற்றோராதல் குறித்த கேள்விகள் அல்லது பிரசவம் தொடர்பான பயங்கள் மூளையை hyperactivity அலர்ட் நிலையில் வைத்திருக்கலாம்.

இந்த காரணிகள் சேர்ந்து ஒரு கொடிய வட்டத்தை உருவாக்குகின்றன: குறைவாக தூங்கும்போது, அதிகமாக stress உணர்கிறீர்கள், மேலும் தூக்கத்தைக் கண்டுபிடிப்பது கடினமாகிறது.

அறிவியலால் ஆதரிக்கப்பட்ட இயற்கை பரிகாரங்கள்

தூக்க ஒழுங்கு: நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் அடிப்படை

சிக்கலான தீர்வுகளைத் தேடுவதற்கு முன், நிபுணர்கள் தூக்க ஒழுங்கு (sleep hygiene) ஐ மேம்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர். American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) இந்த நடைமுறைகளை மென்மையான கர்ப்பக் கால தூக்கமின்மைக்கான முதல் வரிசை intervention ஆகக் கருதுகிறது [ACOG Committee Opinion No. 569, 2013/2019].

இந்த உத்திகள் அடங்கும்:

• குளிர் நாட்களில் கூட தூக்கும் எழும்பும் நேரங்களை சீராக வைத்துக்கொள்ளுதல்
• குளிர்ச்சியான அறையில் தூங்குதல் (18-20°C அல்லது 64-68°F இது உகந்தது)
• தூங்குவதற்கு முன் குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரம் screenகளைக் குறைத்தல் — blue light melatonin’s உற்பத்தியைக் கோளாறு செய்கிறது
• மதியம் 2 மணிக்கு பிறகு caffeine தவிர்த்தல்
• தூங்குவதற்கு முன் இளக்கார நிறுவல்: சூடாக்கப்படாத குளியல், படித்தல், breathwork பயிற்சிகள்

இந்த மாற்றங்கள் எளிமையானவை போல் தோன்றினாலும், அவை தூக்கத்தின் உயிரியல் அடிப்படைகளை address செய்கின்றன. பல பெண்களுக்கு அவை உண்மையான வித்தியாசத்தை உண்டாக்குகின்றன.

நுட்ப உணர்வு தளர்த்தலும் Cognitive-Behavioral Therapy (CBT) / cognitive-behavioral therapy (TCC) உம்

கர்ப்பித்த பெண்களிடையே ஆராயப்பட்ட அனைத்து மருந்து அல்லாத interventions லேயும், progressive muscle relaxationம் cognitive-behavioral therapy (CBT) / cognitive-behavioral therapy (TCC) techniquesம் மிகவும் வலுவான சான்றுகளைக் கொண்டவை [Lancaster CA et al., 2010]. Meta-analyses moderate effect sizes காட்டுகின்றன — அதாவது இந்த அணுகுமுறைகள் உண்மையாகவே வேலை செய்கின்றன, placebo effect மட்டும் அல்ல.

CBT / cognitive-behavioral therapy (TCC) தூக்கத்துடன் தொடர்புடைய எதிர்மறை சிந்தனைகளை (எ.கா. “நான் ஒருபோதும் தூங்க முடியாது”) மாற்றவும் ஓய்வுக்கு உகந்த பழக்கங்களை ஏற்படுத்தவும் உதவுகிறது. Progressive muscle relaxation உடல் நாள் முழுவதும் சேர்ந்த பதற்றத்தை விடுவிக்க உதவுகிறது.

இந்த நுட்பங்களை ஒரு therapist உடன் சில அமர்வுகளில் அல்லது சந்தையில் கிடைக்கும் applications மற்றும் audio recordings மூலம் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

மிதமான உடல் செயல்பாடு

பல observation ஆய்வுகள் கர்ப்பத்தின் போது வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடல் செயல்பாட்டை மேற்கொள்ளும் பெண்கள் சிறப்பாக தூக்கமாகிறார்கள் எனக் காட்டுகின்றன [Yegstein J et al., 2019]. நடைப் பயிற்சி, நீச்சல், prenatal yoga அல்லது Pilates ஆகியவை தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவலாம்.

உடற்பயிற்சி stressஐ சரிசெய்ய, musculoskeletal வலிகளைக் குறைக்க, hormoneகளை நிலையாக்க உதவுகிறது. தூக்கத்திற்கு முன் குறைந்தது மூன்று மணி நேரம் முன்னதாக செயல்பாட்டை முடித்துக்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, உடல் வெப்பநிலை குறைய அனுமதிக்க.

குறைந்த அளவு melatonin

Melatonin என்பது circadian rhythmஐ சரிசெய்ய நமது மூளை உற்பத்தி செய்யும் இயற்கையான hormone ஆகும். சில பெண்கள் supplementation ஐக் கருதுவார்கள்.

Cohort studies கர்ப்பத்தின் போது குறைந்த அளவு melatonin (1 மற்றும் 3 mg இடையே) பாதுகாப்பானதாகத் தோன்றுகிறது, teratogenicity இல்லை [Wainstock T et al., 2019]. இருப்பினும், இந்த சான்றுகள் moderateமாக உள்ளன என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். polysomnography போன்ற objective criteria உடன் கர்ப்பக் கால தூக்கமின்மையில் melatonin’s efficacyஐ நிரூபித்த வலுவான ஆய்வு எதுவும் இல்லை.

இந்த விருப்பத்தைக் கருதினால், தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது midwife உடன் கட்டாயம் பேசவும்.

Lavender aromatherapy / lavender essential oil inhalation

Lavender essential oilஐ inhaled செய்வது small randomized trials ல் பொதுவான insomnia க்கு ஊக்கமளிக்கும் preliminary results காட்டியுள்ளது [Liao JC et al., 2020]. கர்ப்பத்திற்கு குறிப்பிட்ட தரவுகள் இருப்பினும் محدودமாக உள்ளன.

Diffusion அல்லது handkerchief உடன் inhalation ஆகியவற்றில் lavender நிறுவலுக்கு உதவலாம். ஆனால் மீண்டும், ஒரு health professional உடன் விவாதிப்பது நல்லது.

கர்ப்பத்தின் போது கவனத்துடன் பயன்படுத்த வேண்டியவை

Valerian / valerian root: முக்கியமான கையாளுகை

Valerian (Valeriana officinalis) தூக்கக் கோளாறுகளுக்கான மிகவும் பிரபலமான மூலிகைகளில் ஒன்றாகும். ஆனால்

மனநல ஆரோக்கியம் (மனநல ஆரோக்கியம்) ஆதரவு: கர்ப்பத்தின் போது தூக்கமின்மையால் மனநல ஆரோக்கியம் (மனநல ஆரோக்கியம்) பாதிக்கப்படலாம். உதவி தேவைப்படின்:

• iCall India: 9152987821
• Vandrevala Foundation: 1860-2662-345